Booty Pump Workout 👍🏼10 mins Booty Burn | Hourglass Program

5 latihan yang akan memompa glutes Anda lebih baik daripada squat

Tanpa diduga, tapi benar: memompa bokong hanya dengan bantuan squat dan deadlift tidak akan berhasil. Ketika, pada tahun 2009, pelatih Bret Contreras pertama kali menggunakan elektromiografi selama pelatihan untuk mengukur aktivitas otot yang terlibat dalam pekerjaan, ia sampai pada beberapa kesimpulan yang tidak terduga. Ternyata menurut sang pelatih, dalam dunia fitnes pada umumnya belum ada pemahaman tentang cara memompa otot bokong dengan cepat dan efisien.

Selama melakukan percobaan, para peserta melakukan berbagai latihan dengan beban bebas, loop TRX, resistance band, dan mesin khusus. Setelah beberapa kali latihan, Contreras menurunkan indikator utama otot mana dan seberapa banyak yang terlibat dalam melakukan latihan tertentu, dan membandingkannya. Hasilnya tidak dapat diprediksi.

5 latihan yang akan memompa glutes Anda lebih baik daripada squat

Foto: istockphoto.com

Mengapa deadlift dan klasik Squat tidak bisa memompa bokong dengan cepat dan efisien?

Deadlift, lunge dan squat dilakukan dalam posisi tegak, gerakan itu sendiri terjadi karena fleksi dan ekstensi pinggul. Namun, otot bokong paling banyak terlibat dalam posisi yang sama sekali berbeda - selama pinggul kembali. Semua latihan ini dilakukan dengan posisi tegak dan mencakup fleksi dan ekstensi pinggul.

Intinya adalah abduksi pinggul ke belakang adalah gerakan alami seseorang. Ini hadir dalam kehidupan kita sejak lahir secara teratur: saat berjalan atau jogging.

Pendekatan ilmiah: efektivitas latihan dalam angka

Latihan ekstensi pinggul juga melibatkan otot gluteal, tetapi tidak sepenuhnya. Mari kita bandingkan keterlibatan otot gluteal selama latihan:

  • selama deadlift, otot gluteal diaktifkan sebesar 52%;
  • sambil jongkok - 45%;
  • Latihan pinggul-punggung memberikan lebih dari 100% aktivasi otot gluteal;
  • angkat pinggul memberikan aktivasi 119%;
  • penculikan pinggul kembali di atas lutut - 112%;
  • Mengangkat kaki yang tertekuk - 111%.
Ini didukung oleh bukti ilmiah. Mempelajari Perbandingan Aktivitas Elektromiografi Gluteus Maximus, Biceps Femoris, dan Vastus Lateralis dalam Latihan Back Squat dan Barbell Hip Thrust.

Berdasarkan temuan ini, Contreras mengusulkan rencana pelatihan glute yang efektif yang terdiri empat fase. Berikut ini hanya beberapa latihan yang dia masukkan. Kompleks akan memakan waktu sekitar 15-20 menit sehari. Apakah Anda setuju bahwa ini tidak membuat sosok Anda terlihat sempurna?

Rencana Pelatihan Contreras

Durasi: Latihan untuk 2-3 minggu berturut-turut.

Untuk hasil terbaik: Jangan berhenti melakukan squat, lunge, dan deadlift. Bersama-sama, ini akan membuat efek visual lebih terlihat lebih cepat. Lakukan latihan klasik inipada hari-hari kaki, dan kompleks Contreras untuk mengaktifkan dan mengembangkan bokong - di hari-hari lain.

Fase 1. Pengembangan fleksibilitas otot-otot fleksor

Mengapa? untuk mengaktifkan glutes, Anda perlu membuka pinggul, dan untuk ini Anda perlu mengembangkan fleksibilitas fleksor pinggul.
Tujuan: Meregangkan fleksor pinggul.
Cara melakukan # 1: tetap di posisi ini selama sekitar satu menit, lalu ganti kaki Anda.

5 latihan yang akan memompa glutes Anda lebih baik daripada squat

# 1

Foto: istockphoto.com

Cara melakukan # 2: Pilih latihan apa pun di bawah ini dan lakukan dua set 10 tahan statis masing-masing selama 5 detik. Glute bridge dapat dilakukan dalam bentuk yang disederhanakan, tanpa peralatan khusus (karet gelang).

5 latihan yang akan memompa glutes Anda lebih baik daripada squat

# 2

Foto: istockphoto.com

5 latihan yang akan memompa glutes Anda lebih baik daripada squat

# 2

Foto: istockphoto.com

Fase 2. Hipertrofi otot gluteal

Selanjutnya, kita beralih ke latihan yang lebih dinamis: menculik kaki ke belakang (foto # 3) dan penculikan paha ke samping (video). Latihan ini diperlukan untuk membangun massa otot yang lebih fungsional.

Cara Melakukan # 3, # 4: Lakukan dua set 10-20 repetisi.

5 latihan yang akan memompa glutes Anda lebih baik daripada squat

# 3

Foto: istockphoto.com

Tahap 3. Pengembangan kekuatan otot gluteal

Kami terus memompa otot gluteal menggunakan beban kita sendiri atau menggunakan karet gelang kebugaran khusus.

Cara melakukannya: lakukan beberapa set latihan apa pun dari video yang terdiri dari lima hingga enam repetisi dengan sedikit istirahat (10 detik).

Tahap 4. Pengembangan kekuatan dan kecepatan

Uji kekuatan otot gluteal dan tingkatkan kemampuannya dengan fase intensif latihan.

Sertakan setidaknya 20 menit pemanasan dalam rencana latihan Anda. Tingkatkan kecepatan lari Anda secara bertahap dengan setiap latihan. Istirahat antar kelas - lima hari.

Hari 1 Empat sprint 100m dengan kecepatan maksimum 80%
Hari 2 Dua sprint 100m dengan kecepatan maksimum 90%
Hari 3 Satu sprint 100m dengan kecepatan tertinggi
Hari 4 Kecepatan maksimum pada 100 meter selama seluruh periode pelatihan

Setelah menguasai fase terakhir dari rencana pelatihan, Anda dapat memvariasikan latihan dari semua bagian program sesuai selera Anda, berdasarkan perasaan dan kemampuan fisik Anda sendiri.

Rahasia Bokong Kencang Ala Model Victoria's Secret | Butt Workout | Day 5

Posting sebelumnya Detoksifikasi sepak bola: 11 berita olahraga bukan tentang Piala Dunia 2018
Posting berikutnya Reebok. Menjadi manusia: apakah pantas ditakuti jika Anda belum pernah berpartisipasi sebelumnya?