Alasan Otot Pantat anda Tidak Berkembang | Gluteal Amnesia

Satu set latihan yang efektif untuk kaki dan bokong. Otot akan terbakar

Olahraga di rumah adalah alternatif yang bagus untuk berolahraga di gym jika Anda tidak punya cukup waktu atau keinginan untuk melakukannya. Tetapi agar pelatihan semacam itu membuahkan hasil, perlu dipersiapkan sebelumnya, mempertimbangkan semua nuansa dan menyusun program khusus. Ini akan memungkinkan Anda mengembangkan disiplin dan mencapai efek yang nyata.

Berolahraga di rumah, Anda dapat secara bersamaan melatih seluruh tubuh atau fokus pada kelompok otot tertentu - ini tidak kalah berguna. Bersama dengan pelatih nutrisi, lulusan Akademi Binaraga dan Kebugaran Anna Kulikova , kami telah menyiapkan serangkaian latihan yang akan membantu Anda memompa kaki dan bokong Anda.

Bagaimana cara berlatih di rumah?

Tentunya setiap orang yang berolahraga di rumah ingin memanfaatkan bisnis ini sebaik-baiknya. Untuk berlatih di luar gym agar menjadi paling efektif, pelatih menyarankan Anda untuk mematuhi beberapa aturan sederhana.

Jangan lupa tentang pemanasan dan pendinginan

Setiap latihan, tanpa kecuali, harus dimulai dengan pemanasan pemanasan dan akhiri dengan peregangan seluruh tubuh. Ini akan membantu Anda mengembangkan otot dengan benar dan mengurangi risiko cedera.

Satu set latihan yang efektif untuk kaki dan bokong. Otot akan terbakar

Foto: istockphoto.com

Kenakan sepatu kets

Ya, bahkan di rumah. Selalu berlatih dengan sepatu! Anda tidak dapat berlatih di apartemen tanpa alas kaki - ini dapat dengan mudah melukai persendian Anda.

Pantau waktu makan Anda

Cobalah untuk tidak makan setidaknya satu jam sebelum latihan, jika tidak Anda mungkin mengalaminya masalah pencernaan. Berikan preferensi pada satu porsi karbohidrat panjang 1,5-2 jam sebelum berolahraga: ini akan memberi Anda dorongan energi. Makan protein + karbohidrat setengah jam setelah latihan. Misalnya, keju cottage dengan madu, buah.

Perhatikan keseimbangan garam air

Minumlah segelas air 20 menit sebelum latihan. Hilangkan dahaga Anda setiap sepuluh menit sepanjang sesi, tetapi dengan sedikit teguk. Setelah pelatihan - segelas penuh air lagi.

Satu set latihan yang efektif untuk kaki dan bokong. Otot akan terbakar

Seluruh tubuh dalam 30 menit. Latihan Rumahan yang Efektif

Hanya empat latihan sederhana yang akan berhasil dengan baik untuk kelompok otot yang berbeda.

Satu set latihan yang efektif untuk kaki dan bokong. Otot akan terbakar

Kapan Anda bisa minum air, sebelum, sesudah atau dengan makan?

Berikut cara menyeimbangkan minum dan mengapa itu penting.

Peralatan apa yang Anda butuhkan untuk berolahraga di rumah?

Beberapa latihan membutuhkan dumbel. Jika tidak ada, isilah botol plastik berukuran 1-1,5 liter dengan air.

Gunakan furnitur sebagai alat praktis untuk bersandar. Meja, lemari pakaian dengan rak, kursi berlengan, atau benda lain yang nyaman untuk diletakkan di kaki atau tangan Anda akan berguna untuk meregangkan atau mengayunkan kaki Anda. Kursi itu hampir seperti mesin latihan universal. Ini digunakan untuk melakukan push-up terbalik, hiperekstensi, dan berbagai latihan untuk bokong.

Satu set latihan yang efektif untuk kaki dan bokong. Otot akan terbakar

Foto: istockphoto.com

Berapa kali seminggu Anda harus berolahraga?

Tiga atau empat latihan per minggu - jadwal optimal untuk pemula dan penggemar olahraga tingkat lanjut. Dengan jadwal seperti itu, otot Anda punya waktu untuk pulih di antara sesi, dan latihan sepertinya bukan tugas harian. Oleh karena itu, peluang Anda untuk mulai menghindar dan mencari alasan untuk membolos berkurang secara signifikan.

Jika menurut Anda pelatihan harian akan memungkinkan Anda mencapai efek yang lebih cepat, Anda salah. Berolahraga setiap hari dengan penuh dedikasi, Anda akan merasa seperti perasan lemon dalam seminggu, maksimal dua minggu.

Satu set latihan yang efektif untuk kaki dan bokong. Otot akan terbakar

Biaya minimum. Cara menurunkan berat badan dengan berlatih tanpa peralatan

Dua tahun lalu Sasha Selivanov memiliki berat 113 kilogram dan takut berjongkok.

Lima latihan efektif untuk kaki dan bokong

Papan samping dinamis dengan ekstensi lutut

Posisi awal: Papan samping di lantai dengan penyangga pada lutut dan lengan bawah, kaki ditekuk, jari kaki tertutup.

Angkat bokong Anda dan pada saat yang sama rentangkan kaki Anda di lutut. Kemudian turunkan panggul Anda lagi tanpa menyentuh lantai dan satukan kedua lutut Anda. Selama latihan, tubuh Anda harus tegang - jangan mengendurkan otot. Anda dapat mengasuransikan diri dengan tangan Anda yang lain, bersandar di lantai.

Glute bridge dengan pengangkat kaki alternatif

Posisi awal: sandaran bahu di sofa, kaki ditekuk di lutut, lengan di depan dada.

Angkat panggul Anda dan remas bokong Anda. Pada saat yang sama, angkat satu kaki dari lantai dan angkat, biarkan tertekuk di lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama, hanya dengan kaki lainnya.

Langkah ke samping dengan squat

Posisi awal: berdiri dengan kaki menyatu.

Ambil langkah lebar ke samping, pada saat yang sama turunkan panggul Anda. Keluar dari squat ke posisi awal dan ulangi gerakan di kaki lainnya. Letakkan tangan di depan Anda saat berjongkok dan jaga punggung tetap lurus.

Mengarahkan kaki ke samping sambil ditangguhkan

Posisi awal: bertumpu pada siku dan lutut.

Angkat satu kaki belakang dan luruskan. Bawa dia ke samping, tetap lurus, tahan posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal. Cobalah untuk tidak menurunkan kaki Anda di bawah level panggul dan mengendurkan otot.

Memutar dengan siku ke lutut di samping

Posisi awal: berbaring miring, dengan penekanan pada lengan bawah, kaki penyangga ditekuk.

Angkat kaki dan lengan Anda, regangkanTemukan mereka. Kemudian satukan sehingga siku menyentuh lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.

Satu set latihan yang efektif untuk kaki dan bokong. Otot akan terbakar

Pelatih menjawab: bagaimana cara menjadi atlet tanpa meninggalkan rumah?

Bagaimana cara melengkapi home gym dan berapa biayanya.

Satu set latihan yang efektif untuk kaki dan bokong. Otot akan terbakar

Booty seperti Kim: bagaimana cara memompa bokong seperti itu?

Apakah realistis untuk jongkok bentuk, bagaimana Kim Kardashian? Pelatih menjawab.

Latihan untuk kecilin kaki dan perbesar bokong II olahraga sebelum berbuka puasa siapa takut!!!

Posting sebelumnya Pacar Hulk: seperti apa salah satu binaragawan wanita paling berotot
Posting berikutnya Bigorexia, atau kompleks Adonis: bagaimana tidak memompa di gym